Kai kas sako, kad vitaminas D ir vitaminas D3 yra tas pats. Kiti tikina, kad skirtumas milžiniškas. Tiesa yra viduryje: vitaminas D – tai bendras terminas visai junginių grupei, o vitaminas D3 – viena iš tų formų, ir dažniausiai efektyviausia.
Vitaminas D nėra klasikinis vitaminas, nes mūsų organizmas jį gali pasigaminti pats – veikiant saulės ultravioletiniams B (UVB) spinduliams odoje. Dėl to jį dažnai vadina „saulės vitaminu“.
Biochemiškai jis veikia kaip hormonas – reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą, palaiko kaulų, raumenų, imuninės sistemos ir net nuotaikos balansą.
Kai kalbame apie „vitaminą D“, iš tikrųjų turime galvoje dvi pagrindines formas:
Vitaminas D₂ (ergokalciferolis) – gaunamas iš augalinių šaltinių (pavyzdžiui, UV apšviestų grybų).
Vitaminas D₃ (cholekalciferolis) – gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų arba gaminamas odoje, kai į ją patenka saulės šviesa.
Abi formos turi tą pačią paskirtį – tapti aktyviu hormonu kalcitrioliu, tačiau kelias iki jo šiek tiek skiriasi.
Kuo skiriasi D₂ ir D₃ cheminiu požiūriu
Jų struktūros skiriasi vos keliomis atomų grupėmis, tačiau to pakanka, kad organizmas jas metabolizuotų skirtingu efektyvumu.
Kai vitaminas D (bet kuri forma) patenka į organizmą, kepenys paverčia jį į 25-hidroksivitaminą D [25(OH)D] – tai pagrindinė medžiaga, kuri matuojama kraujo tyrimuose. Vėliau inkstai (ir kai kurie kiti audiniai) paverčia šį junginį į aktyvią formą – kalcitriolį, kuris reguliuoja šimtus genų veiklos procesų.
Skirtumas tas, kad D₃ lengviau virsta aktyvia forma ir ilgiau išlieka kraujyje, todėl jo poveikis stipresnis ir stabilesnis. Tyrimai rodo, kad D₃ gali kelti 25(OH)D kiekį 1,5–2 kartus efektyviau nei D₂.
Kuo jie skiriasi poveikiu organizmui
Tiek D₂, tiek D₃ veikia tą patį biologinį kelią, tačiau:
D₃ geriau didina vitamino D atsargas kraujyje.
D₂ greičiau skyla ir pasišalina iš organizmo.
Kai kurie tyrimai rodo, kad didelės D₂ dozės netgi gali sumažinti D₃ koncentraciją (taigi, šiek tiek konkuruoja).
D₃ šiek tiek stipriau veikia imuninę sistemą ir genų raišką.
Dėl šių priežasčių dauguma gydytojų ir mitybos specialistų renkasi D₃ papildus, jei nėra ypatingų priežasčių vartoti D₂ (pavyzdžiui, veganizmas).
Iš kur gauti vitamino D₃?
Pagrindinis šaltinis – saulė. Kai UVB spinduliai pasiekia odą, iš cholesterolio darinio susidaro cholekalciferolis (D₃). Bet yra niuansas: Lietuvoje nuo spalio iki balandžio UVB spindulių trūksta, todėl natūraliai vitamino D nebesigamina.
Tuomet lieka maistas ir papildai.
Vitamino D₃ šaltiniai:
riebios žuvys (lašiša, silkė, skumbrė),
menkių kepenų aliejus,
kiaušinio tryniai,
praturtintas pienas ar augaliniai gėrimai,
maisto papildai (gyvūniniai arba iš kerpių – tinka veganams).
Vitamino D₂ šaltiniai:
UV apšviesti grybai,
kai kurie augaliniai papildai.
Apibendrinimas
Vitaminas D nėra viena medžiaga – tai junginių šeima, kurios svarbiausi atstovai yra D₂ ir D₃. Kai kalbame apie „vitaminą D“, dažniausiai turime omenyje šias formas kartu. Tarp jų didžiausias skirtumas slypi ne pavadinime, o efektyvume: D₃ veikia stipriau, ilgiau išlieka organizme ir labiau pakelia vitamino D lygį kraujyje. D₂, nors ir mažiau aktyvus, išlieka reikšmingas pasirinkimas veganams ar tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų.
Abiejų formų tikslas tas pats – palaikyti kalcio, fosforo, imuninės ir nervų sistemų pusiausvyrą. Tačiau saulės šviesos trūkstant, kaip dažnai nutinka Lietuvoje, vien mitybos nepakanka. Tokiu atveju verta vartoti papildus, geriausia pasitarus su gydytoju ir atlikus kraujo tyrimą. Vitaminas D, o ypač jo D₃ forma, – paprastas, bet galingas būdas padėti kūnui veikti taip, kaip gamta sumanė.
